¿Quieres un abdomen marcado? Estos son 5 ejercicios más efectivos para lograrlo

No nos dejarás mentir: el abdomen es uno de los músculos más difíciles de marcar, por la sencilla e inevitable razón de que en esa zona se almacena mucha grasa corporal. Pero no por eso es imposible de lograr, y la buena noticia es que además de una dieta adecuada y balanceada, existen algunos ejercicios que son excelentes para ayudarte a conseguir el six pack que tanto has soñado.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para definir la zona abdominal? Te invitamos a seguir leyendo y a implementar en tu rutina estos cinco ejercicios que harán que tu abdomen tenga mayor definición y fuerza.

Los mejores ejercicios para marcar tu abdomen

Existen muchísimos ejercicios que son ideales para trabajar el abdomen, y cada uno de ellos tiene un estímulo diferente para las distintas zonas que lo conforman, ya sea en los rectos o en los oblicuos. Sin embargo, hemos escogido 5 ejercicios específicos que se caracterizan porque su ejecución implica especial intensidad, fuerza y tensión muscular, elementos fundamentales para la definición de la zona abdominal que estamos buscando.

A continuación, te presentamos los 5 ejercicios más efectivos para marcar el abdomen:

La bicicleta

Para comenzar a hacer este ejercicio, tienes que acostarte boca abajo en el piso. Eleva levemente la cabeza y coloca tus manos detrás de ella (pero sin sostenerla) y con los codos apuntando hacia los lados. Ahora, despega los pies del suelo y, con las piernas extendidas, comienza el ejercicio. El movimiento consiste en flexionar la rodilla derecha mientras llevamos el codo contrario hacia la misma, de manera lenta y controlada. Continúa alternando y siente cómo trabajan todas las zonas del abdomen.

Para que este ejercicio sea aún más efectivo, no dejes que los pies toquen el piso en ningún momento, y mantén un ritmo constante realizando series largas de entre 20 y 30 repeticiones.

La silla del capitán

La silla del capitán es uno de los ejercicios que más fortalecen los oblicuos, además, involucra mucho más que solo actividad física; este ejercicio combina dos tipos de movimientos: extensión/flexión y rotación.

La silla del capitán es una silla alta y sin asiento, en la que te subes apoyando los antebrazos firmemente en las almohadillas, dejando que los pies cuelguen y recargando completamente la espalda contra el soporte acolchado. Una vez que tus piernas estén suspendidas y tu cuerpo recargado, dobla las rodillas para que queden paralelas a la cadera y luego baja lentamente. Puedes repetir el ejercicio las veces que sean necesarias.

Para que puedas sacarle el mayor provecho a este ejercicio, no te olvides de respirar en cada repetición. Recuerda mantener las abdominales en tensión en todo momento, sin impulsarte o arquearte para una correcta ejecución del movimiento y evitar lesiones.

Abdominales con las piernas verticales

Este ejercicio es excelente para fortalecer el área abdominal. Es muy similar a un Crunch normal, con la excepción de que las piernas van completamente estiradas y perpendiculares al piso. Aunque puede parecer sencillo, la posición en la que se realiza incrementa la intensidad del ejercicio, y si se realiza correctamente, se trabaja el abdomen en su totalidad.

Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo, de preferencia sobre una superficie suave para evitar lastimarte la espalda. Extiende las piernas hacia arriba y mantenlas alineadas con tus caderas, formando un ángulo de 90º. Entrelaza tus manos atrás de tu cabeza sin sostenerla y haz un movimiento descendente lento y controlado.

Elevación de piernas

Este ejercicio no solamente ejercita el abdomen, pues el trabajo también se realiza en las piernas. Para comenzar este ejercicio, recuéstate boca arriba con la espalda totalmente recargada en el suelo, coloca tus brazos a los costados de tus caderas y flexiona tus piernas para elevarlas. Recuerda utilizar tu abdomen en todo momento para hacer los movimientos, pues de otra forma el ejercicio no estará bien ejecutado y podrías lastimarte.

Una vez que estés recostado con las piernas elevadas perpendiculares al piso y con las manos a los lados, baja las piernas lentamente al mismo tiempo que contraes el abdomen, y vuelve a subirlas antes de que toquen el piso. Regresa a la posición inicial y repite las veces que sean necesarias.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios de abdomen más completos, pues además de fortalecerlo, es excelente para tonificar muchos grupos musculares. Para hacer la plancha, colócate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el piso y los antebrazos flexionados, procurando que tus codos y hombros estén alineados. Mantén tu espalda recta, tus hombros relajados y una respiración constante mientras aguantas en esta posición por entre 30 segundos y 1 minuto.

La constancia es la base del éxito

No pierdas la motivación si los resultados no se ven cuando los esperas. En ocasiones las personas suelen desanimarse porque no ven avances; recuerda que el abdomen es un músculo muy grande y de los más complicados de marcar, pero no por eso es imposible. Concéntrate y no pierdas de vista tu meta, ten en cuenta que para conseguir un abdomen marcado es necesario reducir la grasa abdominal acumulada, hacer ejercicios que beneficien la definición muscular y, sobre todo, llevar una dieta adecuada, equilibrada y libre de grasas. La clave del éxito está en la constancia y en la dedicación que pongas a lograr tus objetivos.

Y aunque nosotros te recomendamos ampliamente que incluyas estos ejercicios en tu rutina, lo cierto es que los mejores resultados se obtienen cuando tienes una rutina especializada y supervisada por un entrenador, así como con una dieta que se adecúe a las necesidades de tu cuerpo y de tus objetivos.

Aquí te dejamos unos tips para adelgazar y eliminar esa grasa abdominal acumulada.

Primero lo primero

Recuerda, no importa qué tan eficaces sean los ejercicios; para lograr un abdomen plano es necesario llevar una alimentación que favorezca los resultados que deseas. El ejercicio y la dieta van siempre de la mano, por lo que sin una u otra no llegarán resultados, así que no dejes pasar el tiempo y ve a tu Station 24 Fitness más cercano por tu plan de alimentación.

Si quieres saber cómo puedes tener un estilo de vida más saludable, te invitamos a ver este video en el que te compartimos consejos que te serán muy útiles.